Польза пищевых волокон (или клетчатки) в питании не вызывает сомнений. Создание чувства насыщения, стимуляция работы кишечника и желчеотделения, замедление усвояемости глюкозы и выведение «вредного» холестерина – все это научно доказано. Однако есть еще один, очень важный, «побочный» эффект от употребления клетчатки – с ее помощью можно снизить вес.

Как клетчатка борется с чувством голода

Ценность клетчатки, как пищевой составляющей, измеряется не калориями, а их отсутствием. Безусловно, пищевые волокна это не волшебное средство для похудения, но они способны создать чувство сытости без «приема» калорий.

Камнем преткновения для «худеющих» является чувство голода. Если человеку удается взять под контроль аппетит, то лишние килограммы уходят довольно быстро. Появление и «удовлетворение» чувства голода зависит от многих факторов: режима питания, жажды, состава и объема пищи, и даже скорости, с которой человек ест.

Диетическое питание, основанное на употреблении большого количества овощей и фруктов, лучший способ борьбы с голодом. Большинство людей ежедневно съедают примерно одинаковый объем (и вес) пищи. Из всех «продуктов», которые употребляет человек, энергетической ценностью не обладают только клетчатка и вода, но вес и объем то у них имеется.

Клетчатка заставляет долго и тщательно пережевывать еду. Это удлиняет процесс приема и дает возможность мозгу среагировать (в среднем это 20 мин.) на поступление питания в организм. Проще говоря, человек успевает «проглотить» гораздо меньше еды и почувствовать себя сытым. Имеет место и психологический эффект самообмана – человек долго жевал, значит много съел. К тому же, желудочный сок, который выделяется «от жевания», заполняет желудок.

Интересное исследование на эту тему опубликовано в 2009 году в американском журнале «Аппетит». Цель состояла в том, чтобы сравнить как быстро наступает сытость при употреблении разных по консистенции продуктов, одинаковой массы (во всех содержалась клетчатка). Участникам эксперимента предложили перед обедом (в состоянии голода) съесть целое яблоко, яблочное пюре и яблочный сок. Те, кто остановил свой выбор на яблоке, за обедом съели на 15% меньше, чем «любители» пюре и сока.

Постепенность – залог успеха

Увеличивать содержание клетчатки в ежедневном рационе следует постепенно. Пищеварительной системе обязательно нужно дать время на адаптацию. Иначе велик риск «сорвать желудок» и вместо стройности приобрести проблемы со здоровьем. Составьте список приемлемых продуктов и вводите по одному в неделю. Такой «нежный подход» к здоровому питанию вознаградит вас хорошим физическим и психологическим самочувствием.

Сколько клетчатки полезно?

Нужно сказать, что избыточное употребление продуктов, содержащих клетчатку, вредно. Пищевые волокна могут вызывать метеоризм, вздутие живота, спазмы и боли. Брожение в толстой кишке приводит к плохому усвоению витаминов, микроэлементов, железа и кальция. Все это вместо ожидаемой пользы может нанести значительный урон здоровью.

Рекомендуемая доза клетчатки составляет: 25 гр. для женщин в день и 38 – для мужчин.

И помните. Для эффективной потери веса одной клетчатки недостаточно. Физическую активность, регулярное питание и хорошее настроение – никто не отменял.